Gesund zunehmen?

4 Tipps, wie Du schnell Masse aufbaust

Du bist eher schlank, tust Dir schwer mit dem Zunehmen und willst endlich (Muskel-)Masse aufbauen? Damit stehst Du nicht allein da – vielen geht es genauso! In diesem Beitrag teile ich 5 wirkungsvolle Tipps mit Dir, wie Du als sogenannter Hardgainer effektiv, gesund und zügig an Gewicht zulegen kannst.

Tipp 1 zum gesunden Zunehmen: Setze auf kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel Wenn Du an Gewicht und Muskelmasse zulegen willst, solltest Du gezielt zu energie- und nährstoffreichen Nahrungsmitteln greifen.

Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Walnüsse eignen sich hervorragend als Snack für zwischendurch – sie liefern viele gesunde Fette, Vitamine und enthalten in nur 50 Gramm bereits über 300 Kalorien.

Auch Getreideprodukte wie Haferflocken, Reis oder Pasta zählen zu den idealen Energielieferanten für den Muskelaufbau. Zusätzlich sind Milchprodukte wie Käse sowie fettreiche Fischsorten wertvolle Kalorienquellen mit hohem Nährwert.

Extra-Tipp: Gib nach dem Training einen Esslöffel (etwa 10 ml) Lein- oder Walnussöl in Deinen Shake. Hochwertige Pflanzenöle sind echte Kalorien-Booster mit wertvollen Omega-Fettsäuren – und geschmacklich kaum wahrnehmbar im Shake.

Tipp 2: Lass Dich ärztlich untersuchen

Wenn es Dir trotz erhöhter Kalorienzufuhr schwerfällt zuzunehmen, kann auch eine medizinische Ursache dahinterstecken. In solchen Fällen lohnt sich ein Besuch beim Arzt.

Stoffwechselstörungen wie eine Schilddrüsenüberfunktion oder Erkrankungen des Verdauungstrakts – zum Beispiel eine Mukositis – können die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen beeinträchtigen und somit die Gewichtszunahme behindern.

Ein Arzt kann hier gezielt weiterhelfen – sei es mit Medikamenten oder speziellen hochkalorischen Nahrungsergänzungen auf Rezept.

Ein Beispiel dafür ist die Marke yfood, die praktische, trinkbare Mahlzeiten mit hohem Kalorien- und Proteingehalt anbietet. Solche Produkte können gerade bei starkem Untergewicht sinnvoll eingesetzt werden, um die Energiezufuhr zu steigern und das Gewicht besser in den Griff zu bekommen.

EMPREHLUNG : YFOOD TRINKMAHLZEIT

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Tipp 3: Setze auf kurze, aber intensive Trainingseinheiten

Wenn Du an Gewicht zulegen willst, solltest Du vermeiden, durch zu lange Workouts unnötig viele Kalorien zu verbrennen.

Statt stundenlanger Einheiten ist es effektiver, Deine Muskulatur in kurzer Zeit gezielt und intensiv zu fordern.

Trainingseinheiten von 40 bis 60 Minuten sind völlig ausreichend, um Muskelwachstum anzuregen – vorausgesetzt, Du trainierst mit hoher Intensität.

Ein besonders effektives Konzept hierfür ist das High Intensity Training (HIT). Dieses Trainingssystem fokussiert sich auf kurze, knackige Einheiten mit maximaler Belastung – ideal für alle, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig Kalorien sparen wollen.

Tipp: Wenn Du mehr über HIT erfahren möchtest, schau Dir unbedingt den Artikel „High Intensity Training – geniales Trainingssystem vorgestellt!“ an.

Tipp 4: Den Appetit natürlich fördern

Ein gesunder Appetit ist entscheidend, wenn Du an Gewicht zulegen möchtest. Faktoren wie Bewegung, frische Luft und scharfe Gewürze können den Hunger effektiv anregen. Doch auch Deine mentale Verfassung spielt eine große Rolle.

Während manche Menschen bei Stress zu Snacks greifen, verlieren andere – mich eingeschlossen – in belastenden Situationen komplett das Verlangen nach Essen. In Momenten wie Liebeskummer oder Streit fällt mir das Essen schwer, oft wird mir sogar flau im Magen.

Deshalb: Reduziere emotionalen und mentalen Stress, um Deinen natürlichen Hunger zu unterstützen. Denn psychische Belastungen können schnell den Appetit mindern – und das steht Deinem Ziel, gesund zuzunehmen, im Weg.