Hip Thrust

Hip Thrusts – die beste Po-Übung für einen knackigen Hintern Was sind Hip Thrusts?

Wenn Du Deinen Hintern in Bestform bringen möchtest, dann ist der Hip Thrust die perfekte Po-Übung für Dich!

Straffen und stärken lassen sich mit dieser Kraftübung besonders gut die Muskeln am Hintern, am unteren Rücken und an den Beinen.

Auch gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese Po-Übung auszuführen. Der Klassiker sind Hip Thrusts mit der Langhantel.

Weitere Alternativen sind: Hip Thrusts in der Multipresse oder Hip Thrusts am Beinstrecker. Manche Fitnessstudios bieten sogar ein Hip Thrusts Gerät an.

Auch Zuhause, lässt sich diese Übung für den Po, mit nur wenig Trainingsequipment, einfach durchführen. Dazu aber weiter unten mehr … Welche Muskeln werden bei Hip Thrusts trainiert?

Der Name Hip Thrusts bedeutet auf Deutsch Hüftstoß und wie der Name schon verrät, werden im Bereich der Hüfte auch folgende drei Muskelgruppen trainiert:

1. Die gesamte Po-Muskulatur

• großer Gesäßmuskel (=M. gluteus maximus)

• mittlerer Gesäßmuskel (=M. gluteus medius)

• kleiner Gesäßmuskel (=M. gluteus minimus)
  

2. Die hintere Beinmuskulatur / Hamstrings

• Beinbizeps (=M. biceps femoris)

• Halbsehnenmuskel (=M. semitendinosus)

• Plattensehnenmuskel (=M. semimembranosus)
  

3. Die untere Rückenmuskulatur

• großer Rückenstrecker (=M. erector spinae)

– Unterstützende Muskeln sind

• die Bauchmuskeln und der Beinstrecker (=M. quadriceps femoris).
  

✅ Hip Thrust – Schritt für Schritt:

1. Position vorbereiten: Setz dich vor eine stabile Bank, die ungefähr auf Kniehöhe ist. Lehn deinen oberen Rücken (Schulterblattbereich) gegen die Kante der Bank.

2. Füße platzieren: Stell deine Füße flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Deine Knie sollten im 90°-Winkel sein, wenn du oben bist.

3. Langhantel positionieren (optional):Leg eine Langhantel (mit Polster) auf deine Hüfte, direkt über dem Becken. Halte sie mit beiden Händen fest.

4. Hüfte anheben: Spanne deine Gesäßmuskulatur (Glutes) an und schieb die Hüfte kontrolliert nach oben, bis dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

5. Oben halten: Halte die oberste Position 1–2 Sekunden, Glutes fest angespannt.

6. Kontrolliert absenken: Senke die Hüfte langsam wieder ab, ohne dich komplett auf den Boden zu setzen – dann direkt zur nächsten Wiederholung. 🔑 Tipps:

   • Rücken neutral halten – kein übermäßiges Hohlkreuz.

   • Blick geradeaus oder leicht nach unten richten.

   • Nur so viel Gewicht verwenden, wie du sauber bewegen kannst.