Progressive Overload Training

so wirst Du schnell stärker

Was bedeutet Progressive Overload?

Der Begriff Progressive Overload beschreibt ein zentrales Prinzip im Krafttraining.

Kurz gesagt geht es darum, die Trainingsbelastung schrittweise zu steigern, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Ohne diese stetige Steigerung kommt der Muskelaufbau früher oder später zum Stillstand.

Das erreichst Du, indem Du beispielsweise:

• das Trainingsgewicht erhöhst,

• die Anzahl der Wiederholungen steigerst,

• oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt.

Durch diese fortlaufenden Reize wird Deine Muskulatur immer wieder neu gefordert – und genau das zwingt den Körper dazu, sich anzupassen und stärker zu werden.

Übrigens: Auch eine höhere Trainingsfrequenz kann den Fortschritt beschleunigen. Es gibt gute Gründe, warum tägliches Training sinnvoll sein kann!

Progressive Overload – 5 effektive Wege, Dein Training zu steigern

Um im Krafttraining weiterzukommen, musst Du Deinen Körper regelmäßig neuen Reizen aussetzen – also die Intensität schrittweise erhöhen. Klingt logisch, doch wie setzt man das in der Praxis um?

Tatsächlich gibt es verschiedene Möglichkeiten, Dein Workout gezielt herausfordernder zu gestalten.

Hier sind fünf bewährte Methoden, mit denen Du Deine Trainingsbelastung effektiv steigern kannst:

1. Mehr Gewicht auflegen

„Viel hilft viel“ – dieser bekannte Spruch von Bodybuilding-Legende Markus Rühl hat durchaus seine Berechtigung.

Gerade Einsteiger steigern oft ganz automatisch das Trainingsgewicht von Einheit zu Einheit – ein klassisches Beispiel für progressive Überlastung.

Mit zunehmender Erfahrung wird das allerdings anspruchsvoller. Viele bleiben irgendwann bei einem bestimmten Gewicht hängen und scheuen die nächste Steigerung.

Doch genau hier solltest Du wachsam bleiben: Bequemlichkeit ist der Feind von Fortschritt.

Natürlich musst (und kannst) Du nicht in jedem Training mehr Gewicht auflegen – aber manchmal reicht schon eine kleine 0,5-Kilo-Scheibe, um den nächsten Reiz zu setzen.

2. Zusätzliche Sätze einbauen

Ein weiterer einfacher Weg, den Trainingsreiz zu erhöhen, ist die Steigerung des Trainingsvolumens, also der Anzahl der Sätze.

Das Prinzip ist klar: Wenn Du bisher 3 Sätze Bizeps-Curls gemacht hast, versuch’s mal mit 4 – so forderst Du Deine Muskeln stärker heraus und setzt neue Wachstumsimpulse.

3. Wiederholungen steigern

Anstelle von zusätzlichen Sätzen kannst Du auch einfach mehr Wiederholungen pro Satz einbauen. Beispiel: Aus 8 Wiederholungen werden 10 – das erhöht die Trainingsintensität spürbar.

Ein kleiner Hinweis: Achte darauf, die Wiederholungszahl nicht zu stark in die Höhe zu treiben. Ab etwa 13 Wiederholungen und mehr verlagerst Du den Fokus zunehmend auf Kraftausdauer – und entfernst Dich von gezieltem Muskelaufbau (Hypertrophie).

4. Kürzere Pausen zwischen den Sätzen

Auch wenn es unangenehm klingt – weniger Erholung zwischen den Sätzen kann ein echter Gamechanger sein.

Denn auch eine Verkürzung der Pausenzeit sorgt für progressive Überlastung. Der Muskel hat weniger Zeit zur Regeneration, was die Belastung spürbar erhöht.

Teste es selbst: Reduziere Deine Pausen um 15 Sekunden – Du wirst sofort merken, wie deutlich anstrengender der nächste Satz wird.

5. Time under Tension (TUT) gezielt nutzen

Die sogenannte Time under Tension – also die Zeit, in der Deine Muskeln während einer Übung unter Spannung stehen – ist eine meiner liebsten Methoden zur Intensitätssteigerung.

Das Prinzip: Du führst jede Wiederholung langsamer und kontrollierter aus, wodurch Deine Muskulatur deutlich länger aktiv arbeiten muss.

Ein einfaches Beispiel: Beim Bankdrücken lässt Du das Gewicht in der Abwärtsbewegung langsam bis drei zählen, bevor Du es kraftvoll nach oben drückst. So erzeugst Du mehr Muskelspannung und aktivierst gleichzeitig mehr Muskelfasern – was letztlich zu einem stärkeren Wachstumsreiz führt.

Auch Techniken wie Drop-Sätze oder Supersätze können genutzt werden, um die Zeit unter Spannung weiter zu verlängern und den Trainingseffekt zu intensivieren.