Volumentraining

18. Mai
2 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 22. Mai

Volumentraining: Wie funktioniert das Prinzip und warum ist es so effektiv?

Volumentraining ist ein beliebter Trainingsansatz im Kraftsport und Bodybuilding, der sich auf eine hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen konzentriert. Das Ziel: Maximale Muskelhypertrophie – also Muskelwachstum. Aber wie genau funktioniert dieses Prinzip?

Was bedeutet „Volumen“ im Training?

In der Trainingswissenschaft beschreibt Volumen die Gesamtmenge an Arbeit, die du in einer Einheit leistest. Es setzt sich typischerweise so zusammen:

Volumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Je höher das Volumen, desto stärker wird ein Muskelreiz gesetzt – und desto mehr muss sich der Muskel anpassen und wachsen.

So funktioniert Volumentraining

Beim Volumentraining geht es darum, den Muskel durch viele Wiederholungen und mehrere Sätze gezielt zu ermüden. Klassisch bekannt ist das sogenannte „German Volume Training“ (GVT), bei dem z. B. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen einer Übung gemacht werden – oft mit ca. 60 % des Maximalgewichts (1RM).

Ein einfaches Beispiel:

Bankdrücken
10 Sätze × 10 Wiederholungen
60 % deines 1RM
60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Das sorgt für einen enormen Stoffwechselreiz und mechanischen Stress – zwei Hauptfaktoren für Muskelwachstum.

Warum ist Volumentraining effektiv?

Maximale Erschöpfung der Muskelfasern
Starker metabolischer Stress (z. B. Laktatbildung)
Hohe Trainingsdichte = viel Arbeit in relativ kurzer Zeit
Gesteigerte Muskelproteinsynthese durch konstante Belastung

Ein hoher Trainingsumfang führt also zu einer besonders starken Anpassungsreaktion im Muskel – vorausgesetzt, Regeneration und Ernährung passen!

Welche Vor- und Nachteile hat das Volumentraining?

Das Volumentraining bietet einige entscheidende Vorteile, wodurch es ein sehr beliebtes Trainingssystem für Muskelaufbau ist.

Die Nachteile beim Volumentraining sind jedoch auch nicht gerade gering.

Ich empfehle daher jedem, einen Volumen-Trainingsplan ca. 6 bis 8 Wochen am Stück durchzuführen, um danach auf einen Trainingsplan mit Fokus „Kraftaufbau“ zu wechseln!